Durasi Tidur Ideal Menurut Usia + 9 Tips Sleep Hygiene

Biar cepat paham: berapa jam sih tidur yang ideal buat tiap usia, dan kebiasaan apa yang bikin tidur lebih nyenyak? Di bawah ini ada tabel resmi durasi tidur per usia + tips sleep hygiene yang bisa langsung dipraktekkan. (Sumber rekomendasi durasi: DCNHLBI,& NIH)

Tabel Durasi Tidur yang Direkomendasikan (Per Usia)

• 0–3 bulan: 14–17 jam/hari
• 4–12 bulan: 12–16 jam (termasuk tidur siang)
• 1–2 tahun: 11–14 jam (termasuk tidur siang)
• 3–5 tahun: 10–13 jam (termasuk tidur siang)
• 6–12 tahun: 9–12 jam
• 13–17 tahun: 8–10 jam
• 18–60 tahun: ≥7 jam
• 61–64 tahun: 7–9 jam
• 65+ tahun: 7–8 jam.

Catatan: Rata-rata dewasa disarankan 7–9 jam/malam; kurang dari 7 jam berkaitan dengan lebih banyak masalah kesehatan.

Kenapa Cukup Tidur Itu Penting?

Kurang tidur pada anak & remaja terkait risiko obesitas, diabetes tipe 2, masalah kesehatan mental, cedera, dan performa akademik menurun. Pada semua usia, kurang tidur bisa mengganggu fungsi harian.

9 Tips Sleep Hygiene (Biar Tidur Makin Berkualitas)

1. Jam tidur-bangun tetap (termasuk akhir pekan).
2. Ritual pre-sleep: redupkan lampu, hindari layar 30–60 menit sebelum tidur.
3. Kafein & nikotin: stop beberapa jam sebelum tidur.
4. Ruangan sejuk & gelap; kasur bantal nyaman.
5. Aktif di siang hari (olahraga ringan bantu tidur malam).
6. Batasi tidur siang (≤20–30 menit, tidak terlalu sore).
7. Kelola stres: journaling, napas dalam, atau doa/meditasi singkat.
8. Jangan makan besar tepat sebelum tidur; pilih camilan ringan kalau perlu.
9. Kalau 20–30 menit belum ngantuk, bangun sebentar lakukan aktivitas tenang, lalu coba lagi.

Kapan Perlu Konsultasi?

Kalau kamu sering sulit tidur/terbangun atau mendengkur keras disertai henti napas sesaat, pertimbangkan konsultasi—insomnia & sleep apnea termasuk gangguan tidur yang umum dan perlu evaluasi profesional. NCCIH

FAQ Cepat

Berapa jam tidur ideal orang dewasa?
Umumnya 7–9 jam per malam. Kurang dari 7 jam dikaitkan dengan lebih banyak masalah kesehatan. NHLBI, NIH

Anak remaja idealnya berapa jam?
Sekitar 8–10 jam per malam. CDC

Kalau jam tidur kacau, mulai dari mana?
Perbaiki jadwal konsisten dan kurangi paparan layar sebelum tidur. Bila keluhan menetap, konsultasi tenaga kesehatan.